Gelenkverschleiß – Wie kann man Arthrose vorbeugen?
Arthrose vorbeugen: 7 effektive Strategien für gesunde Gelenke ein Leben lang
Als Orthopäde und Unfallchirurg sehe ich täglich Patienten, die unter Arthrose leiden – einer degenerativen Gelenkerkrankung, die mit zunehmendem Alter häufiger wird. Die gute Nachricht: Obwohl Arthrose nicht vollständig verhindert werden kann, lässt sich ihr Auftreten durch präventive Maßnahmen deutlich hinauszögern und ihr Verlauf positiv beeinflussen. In diesem Beitrag teile ich mit Ihnen die wirksamsten Strategien zur Arthrose-Prävention, die ich meinen Patienten empfehle.
Was ist Arthrose überhaupt?
Bevor wir zu den Präventionsmaßnahmen kommen, möchte ich kurz erklären, was bei Arthrose im Körper geschieht. Arthrose ist gekennzeichnet durch:
Fortschreitenden Abbau des Gelenkknorpels
Veränderungen am Knochen unter dem Knorpel
Entzündliche Prozesse in der Gelenkkapsel
Bildung von Knochenauswüchsen (Osteophyten)
Diese Veränderungen führen typischerweise zu Schmerzen, Steifheit, Bewegungseinschränkung und Schwellungen. Besonders häufig betroffen sind Knie, Hüfte, Finger und Wirbelsäule.
Strategie 1: Halten Sie Ihr Gewicht im gesunden Bereich
Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Arthrose, besonders in den gewichtstragenden Gelenken wie Knie und Hüfte. Jedes Kilogramm Körpergewicht belastet die Kniegelenke beim Gehen mit dem 3- bis 4-fachen und beim Treppensteigen sogar mit dem 7-fachen des eigenen Körpergewichts.
Praktische Tipps:
Streben Sie einen BMI im Normalbereich (18,5-24,9) an
Setzen Sie auf eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung (mehr dazu unter Strategie 2)
Nehmen Sie langsam und nachhaltig ab – 5-10% Gewichtsverlust können bereits die Arthrose-Symptome deutlich reduzieren
Strategie 2: Ernähren Sie sich gelenkfreundlich
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Arthroseprävention. Bestimmte Nahrungsmittel haben entzündungshemmende Eigenschaften und können so zum Schutz der Gelenke beitragen.
Diese Lebensmittel fördern die Gelenkgesundheit:
Fettsäurereich Fische wie Lachs, Makrele und Hering (Omega-3-Fettsäuren)
Olivenöl und Nüsse
Buntes Obst und Gemüse mit hohem Antioxidantiengehalt (besonders Beeren, Brokkoli, Spinat)
Knoblauch und Zwiebeln (enthalten schwefelhaltige Verbindungen für die Knorpelgesundheit)
Gewürze wie Kurkuma und Ingwer (natürliche Entzündungshemmer)
Diese Lebensmittel besser meiden:
Industriell verarbeitete Lebensmittel
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Rotes Fleisch in großen Mengen
Transfette
Strategie 3: Bewegen Sie sich regelmäßig – aber richtig
Regelmäßige Bewegung hält die Gelenke geschmeidig, stärkt die umgebende Muskulatur und verbessert die Nährstoffversorgung des Knorpels. Entscheidend ist jedoch die richtige Art der Bewegung.
Gelenkfreundliche Aktivitäten:
Schwimmen und Wassergymnastik
Radfahren
Adäquates Krafttraining
Walking und Nordic Walking
Yoga und Pilates
Weniger geeignet bei Arthroseneigung:
Sportarten mit abrupten Stopps und Richtungswechseln
Hochintensives Laufen auf hartem Untergrund
Kontaktsportarten mit hohem Verletzungsrisiko
Mein Tipp: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, verteilt auf mindestens 3 Tage, plus 2-3 Einheiten gelenkstabilisierendes Krafttraining sind ein ideales Maß.
Strategie 4: Stärken Sie die gelenkumgebende Muskulatur
Eine kräftige Muskulatur fungiert als natürlicher Stoßdämpfer und Stabilisator für die Gelenke. Bei geschwächter Muskulatur hingegen werden die Kräfte direkt auf die Gelenke übertragen, was den Knorpelabbau beschleunigt.
Besonders wichtig:
Kniegelenk: Stärkung der vorderen (Quadrizeps) und hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
Hüftgelenk: Kräftigung der Hüftabduktoren und -extensoren
Schultergelenk: Stabilisierung der Rotatorenmanschette
Wirbelsäule: Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur (Core-Training) und Kräftigung der segmental stabilisierenden Rückenmuskulatur
Ich empfehle meinen Patienten, mit einem Physiotherapeuten, Trainingstherapeuten oder qualifizierten Trainer ein individuelles Übungsprogramm zu erarbeiten, das auf ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Strategie 5: Verbessern Sie Ihre Körperhaltung und Bewegungsmuster
Falsche Bewegungsmuster und eine schlechte Körperhaltung können die Gelenke übermäßig belasten und so langfristig zu Arthrose beitragen.
Achten Sie auf:
Ergonomischen Arbeitsplatz
Regelmäßige Haltungswechsel, besonders bei sitzenden Tätigkeiten
Korrektes Heben schwerer Gegenstände (aus den Beinen, nicht aus dem Rücken)
Geeignetes Schuhwerk mit ausreichender Dämpfung
Bei Fehlstellungen: Frühzeitige Korrektur durch Einlagen oder andere orthopädische Hilfsmittel
Strategie 6: Versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen
Bestimmte Nährstoffe sind besonders wichtig für die Gelenkgesundheit und können den Knorpelerhalt unterstützen.
Wichtige Nährstoffe für gesunde Gelenke:
Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit
Vitamin C für die Kollagenbildung
Glucosamin und Chondroitin als Bausteine des Knorpelgewebes
Omega-3-Fettsäuren als natürliche Entzündungshemmer
Ich empfehle, den Nährstoffbedarf primär über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Bei Mangelsituationen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – sprechen Sie hierzu am besten mit Ihrem Arzt.
Strategie 7: Vermeiden Sie Gelenkverletzungen und übermäßige Belastung
Gelenkverletzungen wie Bänderrisse, Meniskusverletzungen oder Knochenbrüche in Gelenknähe erhöhen das Arthrose-Risiko erheblich. Auch chronische Überlastung kann langfristig zu Schäden führen.
So schützen Sie Ihre Gelenke:
Tragen Sie bei Risikosportarten geeignete Schutzausrüstung
Achten Sie auf adäquates Aufwärmen vor körperlicher Aktivität
Vermeiden Sie extreme Überlastung (Prinzip der schrittweisen Steigerung)
Erlernen Sie die korrekte Technik bei Sportarten
Kräftigen Sie Ihre Muskulatur zum Schutz der Gelenke
Trainieren Sie Ihre Beweglichkeit und Koordination zur Vermeidung von Stürzen
Gönnen Sie sich ausreichende Regenerationsphasen
Wann zum Arzt?
Folgende Anzeichen sollten Sie zum Arzt führen:
Anhaltende Gelenkschmerzen über mehrere Wochen
Morgensteifigkeit, die länger als 30 Minuten anhält
Deutliche Schwellung und Überwärmung eines Gelenks
Einschränkung der Beweglichkeit
Gelenkschmerzen nach einem Unfall
Je früher Arthrose erkannt wird, desto besser sind die Möglichkeiten, ihr Fortschreiten zu verlangsamen. In meiner Praxis setze ich bei beginnender Arthrose auf ein individuelles Behandlungskonzept, das konservative Therapien wie Physiotherapie, spezifische Übungsprogramme und bei Bedarf Akupunkturbehandlungen, manualmedizinische Behandlungen, Stoßwellenbehandlungen oder Infiltrationen umfasst.
Mein Fazit: Prävention lohnt sich!
Als Orthopäde kann ich Ihnen versichern: Die Investition in die Gesundheit Ihrer Gelenke zahlt sich langfristig aus. Mit den genannten Strategien können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten.
Denken Sie daran: Arthrose entwickelt sich meist über viele Jahre hinweg – und ebenso langfristig sollten Sie Ihre Präventionsstrategien anlegen. Es ist nie zu spät, mit gelenkfreundlichen Gewohnheiten zu beginnen – aber je früher, desto besser.
Haben Sie spezifische Fragen zur Gelenkgesundheit oder benötigen Sie eine individuelle Beratung? Kontaktieren Sie mich gerne für einen persönlichen Termin.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht die individuelle ärztliche Beratung. Bei Beschwerden suchen Sie bitte einen Facharzt auf.