Herbstzeit = Wanderzeit: Knieschonend durch längere Touren
Wandern – gesund für Körper und Geist
Wenn die Blätter bunt werden und die Luft klar und frisch ist, zieht es viele hinaus in die Natur. Der Herbst ist die perfekte Zeit, um ausgedehnte Wanderungen zu unternehmen: moderate Temperaturen, beeindruckende Landschaften und die wohltuende Wirkung von Bewegung im Freien.
Doch so gesund das Wandern auch ist – für die Kniegelenke können längere Touren schnell zur Belastung werden. Gerade bergauf und bergab wirken enorme Kräfte auf das Knie. Mit der richtigen Vorbereitung und einigen einfachen Tricks kannst du deine Touren aber knieschonend gestalten und die Freude an der Bewegung in vollen Zügen genießen.
Warum das Knie beim Wandern besonders gefordert ist
Das Knie ist das größte Gelenk des Körpers und trägt unser gesamtes Körpergewicht. Beim Wandern, insbesondere in den Bergen, kommen besondere Belastungen hinzu:
Bergauf: Die Muskulatur muss kräftig arbeiten, um den Körper nach oben zu bewegen.
Bergab: Noch intensiver – hier wirken Bremskräfte, die direkt auf das Knie übertragen werden. Studien zeigen, dass beim Abstieg bis zu das Dreifache des Körpergewichts auf das Gelenk einwirkt.
Lange Dauerbelastung: Stundenlange Bewegung ohne Pause kann Knorpel und Bänder strapazieren.
Mit der richtigen Strategie lässt sich diese Belastung jedoch deutlich reduzieren.
Die richtige Vorbereitung – schon bevor es losgeht
1. Passendes Schuhwerk 👟
Stabilität: Ein fester Wanderschuh mit guter Sohle entlastet die Knie, da er Unebenheiten ausgleicht und den Fuß stabilisiert.
Dämpfung: Moderne Wanderschuhe bieten gute Stoßabsorption, die besonders bergab wirkt.
Individuelle Anpassung: Einlagen können bei Fehlstellungen (z. B. Senkfuß oder O-Bein) die Belastung gleichmäßiger verteilen.
2. Stöcke einsetzen 🦯
Wanderstöcke sind wahre „Knie-Entlaster“. Sie übernehmen beim Abstieg bis zu 30 % der Belastung und sorgen für zusätzliche Stabilität.
Tipp: Länge so einstellen, dass die Arme im rechten Winkel angewinkelt sind.
Bergauf: Stöcke nutzen, um Druck von den Knien zu nehmen.
Bergab: Unbedingt einsetzen, um das Abfedern zu unterstützen.
3. Training vorab 💪
Kräftigung: Besonders wichtig ist die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die beim Abstieg stark beansprucht wird. Kniebeugen, Step-ups oder Theraband-Übungen sind ideal.
Ausdauer: Regelmäßige Bewegung (Radfahren, Schwimmen, Walking) bereitet den Körper auf längere Belastungen vor.
Mobilität: Dehnen der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beugt Verspannungen vor.
Tipps für unterwegs – so entlastest du deine Knie
1. Tempo und Technik
Langsam bergab: Nicht „hinunterrennen“, sondern bewusst kleine Schritte machen.
Zickzack-Technik: Schräg gehen statt frontal bergab, um die Belastung zu verteilen.
Aufrecht bleiben: Nach vorne beugen verstärkt den Druck aufs Knie.
2. Regelmäßige Pausen 🛑
Plane kurze Stopps alle 45–60 Minuten. So haben Knie und Muskulatur Zeit zur Regeneration.
Nutze Pausen zum Dehnen und Lockern der Beine.
3. Flüssigkeit und Ernährung 💧🥪
Ausreichend trinken ist wichtig, da Flüssigkeitsmangel die Gelenke zusätzlich belastet.
Leichte Snacks (Nüsse, Obst, Müsliriegel) versorgen mit Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.
4. Rucksack clever packen 🎒
Gewicht minimieren: Jeder Kilo weniger auf dem Rücken entlastet die Knie.
Verteilung: Schweres nah am Rücken und mittig platzieren.
Was tun, wenn das Knie während der Wanderung schmerzt?
Frühzeitig reagieren: Nicht ignorieren, sondern sofort eine Pause einlegen.
Kühlen: Bei akuten Schmerzen kann ein Kühlpad (oder ein kaltes Tuch aus der Berghütte) helfen.
Druck entlasten: Stöcke noch stärker einsetzen, evtl. Bandage anlegen.
Abbrechen ist keine Schande: Manchmal ist es besser, eine Tour zu verkürzen, als eine Verletzung zu riskieren.
Knieschonende Wander-Alternativen
Wenn längere Bergtouren zu belastend sind, gibt es gute Alternativen:
Flachere Wanderungen durch Wälder oder entlang von Seen.
Nordic Walking als sanfte Outdoor-Variante.
Aqua-Fitness oder Radfahren als Training, um für künftige Touren fit zu bleiben.
Fazit: Mit Vorbereitung macht Wandern auch den Knien Freude
Wandern ist eine der schönsten Möglichkeiten, Natur zu erleben und Körper wie Geist etwas Gutes zu tun. Damit die Knie nicht zur Schwachstelle werden, sind Vorbereitung und Achtsamkeit entscheidend. Mit dem richtigen Schuhwerk, dem Einsatz von Stöcken, gezielten Pausen und einem bewussten Tempo lassen sich längere Touren knieschonend meistern.
So wird die Herbstzeit tatsächlich zur besten Wanderzeit – ohne Schmerzen und mit viel Freude an der Bewegung.
Hinweis: Diese Informationen dienen der Gesundheitsvorsorge und ersetzen nicht die individuelle ärztliche Beratung. Bei bestehenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Facharzt.